Βάλτε τα σωστά θεμέλια στην προπόνηση.

Η προπόνηση βάσης όπως σε όλα τα αθλήματα αντοχής, έτσι και στην ποδηλασία θα πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή στη μη αγωνιστική περίοδο του κύκλου προπόνησης ενός αθλητή. Υπάρχουν πολλοί αθλητές που παρασύρονται από τον ενθουσιασμό της προπόνησης και σε συνδυασμό με την ξεκούραση που αισθάνονται από την περίοδο της διακοπής που προηγήθηκε πιέζουν πολύ περισσότερο απ’ ότι χρειάζεται, αυτό δεν είναι σωστό. Η προπόνηση θα πρέπει να έχει την ανάλογη επιβάρυνση και δυσκολία, αλλά η δυσκολία της θα πρέπει να προέρχεται κυρίως από την ποσότητα και την αύξηση του όγκου αυτής και όχι από την αυξημένη ένταση.
Η κύρια έμφαση αυτής της φάσης προπόνησης δίνεται στην εγκαθίδρυση μιας πολύ καλής βάσης αντοχής στην οποία θα βασισθεί αργότερα η προπόνηση έντασης.
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα φυσιολογίας που αποδίδονται στη προπόνηση βάσης, τα οποία περιλαμβάνουν:

Πιο αποτελεσματικό σύστημα μεταφοράς οξυγόνου που χαρακτηρίζεται από μια μεγάλη καρδιά κι ένα βελτιωμένο αγγειακό σύστημα.
Μεγαλύτερο όγκο αίματος.
Υψηλότερη μέγιστη Αεροβική ισχύ.
Αύξηση στη δραστηριότητα αρκετών συστημάτων μυϊκών ενζύμων ιδιαίτερα εκείνων που μετέχουν στον οξειδωτικό μεταβολισμό.
Βελτιωμένη χρησιμοποίηση καυσίμου (λιπιδίων), ιδιαίτερα μια αύξηση στην επιστράτευση και τη χρησιμοποίηση του λίπους ως ενέργεια.
Προσαρμογή των μη μυϊκών δομών όπως είναι οι αρθρώσεις οι τένοντες και τα οστά, ώστε να αντέχουν τις πιέσεις της καθημερινής προπόνησης.

Κατά τη διάρκεια της βασικής προπόνησης, ο δείκτης της συνολικής προπόνησης
( π.χ. διάρκεια Χ ένταση Χ συχνότητα ) διατηρείτε χαμηλότερα από το επίπεδο το οποίο τελικά θα οδηγούσε τον αθλητή σε κόπωση. Όμως, το υψηλότερο επίπεδο Αερόβιας ικανότητας αποκτάτε όταν ο δείκτης της εβδομαδιαίας προπόνησης είναι σχετικά κοντά στο επίπεδο που τελικά ίσως να υπερπροπονούσε τον αθλητή. Συχνά αυτό ονομάζεται ως κατώφλι υπερπροπόνησης.
Η προπόνηση βάσης πρέπει να εκτελείτε το πολύ σε μια ένταση 70-75% του VO2 max, η οποία αντιστοιχεί σε περίπου 80-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας του αθλητή. Αυτή η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται σε συνεχόμενο ρυθμό για τουλάχιστον 1:30 ώρα μέχρι και αρκετές ώρες κάθε μέρα ανάλογα με το αγώνισμα του ποδηλάτη.
Έτσι τα κύρια συστατικά της είναι
Οι χαλαρές προπονήσεις και αποκατάστασης διάρκειας μεταξύ 1 και 2 ώρες ,
Οι αερόβιες προπονήσεις θα πρέπει να είναι μεταξύ 1:30 ώρας έως και 4-6 ώρες ή και περισσότερες μερικές φορές ανάλογα το επίπεδο του ποδηλάτη,
Οι προπονήσεις που βελτιώνουν την αερόβια ισχύ μεταξύ 45 λεπτά και 2 ώρες
Οι προπονήσεις στο κατώφλι να μην ξεπερνούν τα 30 λεπτά,
Θα πρέπει να θυμάστε πολύ καλά ότι η αερόβιες προπονήσεις και οι προπονήσεις στο αναερόβιο κατώφλι είναι οι πιο σημαντικές προπονήσεις αυτής της φάσης που θα πρέπει να κάνετε. Χρειάζεστε αυτές τις προπονήσεις γιατί είναι η βάση για την αερόβια ισχύ ( ικανότητα ανοχής στην κόπωση ), και αργότερα για την αναερόβια ικανότητα, που είναι οι προπονήσεις για τους αγώνες.
Σε κανονικές συνθήκες οι προπονήσεις αποκατάστασης, οι μεγάλες αερόβιες και οι προπονήσεις στο κατώφλι θα πρέπει να γίνονται είτε με συνεχόμενο σταθερό ρυθμό είτε με αυξομείωσης της έντασης.
Ανάλογα με το επίπεδο ικανότητας του κάθε αθλητή και τους χρονικούς περιορισμούς, η συχνότητα της προπόνησης βάσης θα πρέπει να είναι μεταξύ 4 και 8 προπονήσεις την εβδομάδα. Ιδανικά, ο αθλητής πρέπει να στοχεύει σε ένα ελάχιστο 3-4 μηνών προπόνηση βάσης, αυτός ο χρόνος κυμαίνεται ανάλογα με το χρόνο αποκατάστασης που έχει ο αθλητής μετά από την τελευταία αγωνιστική δράση. Φαίνετε λογικό ότι οι ποδηλάτες θα πρέπει να κάνουν όσο το δυνατό περισσότερη προπόνηση βάσης για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μιας και η αγωνιστική περίοδος είναι πολύ μεγάλη σε διάρκεια, αλλά τόσο όσο να υπάρχει βελτίωση με αυτή την προπόνηση στην εξειδικευμένη απόσταση του κάθε αθλητή. Παρόλο που αυτή η υπόθεση δεν είναι επιστημονικά επικυρωμένη, παρόλα αυτά πρακτικά φαίνεται να λειτουργεί. Επίσης παρέχει ένα σαφές χρονικό σημείο στο οποίο ο ποδηλάτης θα έπρεπε προχωρήσει στην επόμενη φάση του προπονητικού προγράμματος.

Τελειώνοντας θα ήθελα να επιστήσω τη προσοχή σας στο κεφάλαιο αποκατάσταση. Κάνοντας περισσότερη προπόνηση απ’ ότι το σώμα μπορεί να αφομοιώσει είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείτε, να παρουσιάσετε συμπτώματα κόπωσης ή πολύ απλά να αρρωστήσετε. Οι περισσότεροι αθλητές πιστεύουν ότι αν κάνουν στη προπόνηση τη σωστή ποσότητα και ποιότητα σε καθημερινή βάση θα έχουν και τα καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό όμως είναι λάθος, γιατί και να κάνεις την ενδεδειγμένη προπόνηση με λάθος τρόπο ή ακόμη με λάθος σειρά ή πιο συχνά απ’ ότι συστήνετε δεν θα έρθουν τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.

Βασίλης Κρομμύδας, www.coachingservices.gr