Η σημασία του νερού για τον Ποδηλάτη!

Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή και η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντική για τη σωματική και τη νοητική υγεία. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται σε ένα μεγάλο ποσοστό από νερό. Η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό μειώνεται με την ηλικία, από 75% περίπου στα μωρά σε 60% στους ενήλικες. Αν και χωρίς τροφή μπορούμε να επιβιώσουμε μέχρι και 50 ημέρες, χωρίς νερό θα επιζήσουμε μόνο μερικές ημέρες, ακόμη και σε δροσερό κλίμα. Οι άνθρωποι γενικά πίνουν αρκετό νερό, αλλά για συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες, όπως οι ηλικιωμένοι και οι αθλητές, η πρόσληψη υγρών μπορεί να αποδειχθεί κρίσιμη.

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΑΠΩΛΕΙΕΣ ΝΕΡΟΥ
Το σώμα χάνει διαρκώς νερό μέσω του δέρματος και της αναπνοής, σε ποσό που ανέρχεται σε περίπου 700 ml ημερησίως. Επιπλέον, χάνει άλλα 100 ml μέσω των κοπράνων, περίπου 1,5 λίτρα ως ούρα και 200 ml μέσω της φυσιολογικής εφίδρωσης. Έτσι, ακόμη και μόνο ζώντας και αναπνέοντας σε ένα εύκρατο κλίμα χάνουμε περίπου 2,5 λίτρα ημερησίως. Η άσκηση και η άνοδος της θερμοκρασίας αυξάνουν την εφίδρωση, την απώλεια νερού και, ως εκ τούτου, τις απαιτήσεις του σώματός μας σε υγρά. Σε περιόδους ασθένειας οι απώλειες νερού, επίσης, αυξάνουν σημαντικά.

Συστήνεται λοιπόν η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών και η αντικατάσταση μικρών γευμάτων με ροφήματα, όπως είναι οι χυμοί φρούτων το γάλα ή το γιαούρτι. Για την ισορροπία των υγρών στο σώμα χρειάζεται μία πρόσληψη νερού πάνω από 1.5 λίτρο την ημέρα. Τα τρόφιμα που ενδείκνυται για τους καλοκαιρινούς μήνες είναι τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, τρόφιμα εύπεπτα, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Ωφέλιμο θα ήταν να αποφεύγεται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ και καφέ, διότι έχουν διουρητική δράση στον οργανισμό και εντείνουν ιδιαίτερα την κατάσταση αφυδάτωσης του οργανισμού.

ΟΛΟΙ ΕΧΟΥΜΕ ΤΙΣ ΙΔΙΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ ΝΕΡΟ;
Οι ανάγκες σε νερό ποικίλλουν από άτομο σε άτομο και εξαρτώνται από τις συνθήκες του περιβάλλοντος και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 35 ml για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Τα παιδιά έχουν υψηλότερες ανάγκες σε νερό, περίπου 50 ml για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Τέλος, όσον αφορά τους αθλητές, οι ανάγκες τους σε νερό διαφοροποιούνται ανάλογα με το άθλημα. Ωστόσο, επειδή η σωστή κατανάλωση νερού έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην απόδοση, δε θα πρέπει να γίνεται τυχαία κατά τη διάρκεια των αγώνων αλλά απαιτείται συγκεκριμένο πρόγραμμα πρόσληψης αυτού, το οποίο καθορίζεται από τον εξατομικευμένο ρυθμό εφίδρωσης του
αθλητή.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Με την άσκηση παράγονται σημαντικά ποσά θερμότητας, ωστόσο η θερμοκρασία του σώματος συνήθως ρυθμίζεται αποτελεσματικά μέσω ενεργοποίησης του μηχανισμού απώλειας θερμότητας που είναι η εφίδρωση. Ο ιδρώτας, ο οποίος είναι υπότονος σε σχέση με τα υπόλοιπα υγρά του σώματος αποτελείται από νερό και ορισμένα μέταλλα, όπως το νάτριο και το κάλιο. Η μείωση της ποσότητας των υγρών και μετάλλων του σώματος και η μη σωστή αναπλήρωσή τους συμβάλλει σε μείωση της απόδοσης και σε ταχύτερη κόπωση. Η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση ή τον αγώνα είναι απαραίτητη για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Πρόωρη κόπωση είναι ένδειξη αφυδάτωσης, όμως το αίσθημα της δίψας δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη για τις ανάγκες ενυδάτωσης του
σώματος. Ένας ασκούμενος χρειάζεται 11-14 ποτήρια συνολικών υγρών την ημέρα. Η αποτελεσματική ενυδάτωση επιτυγχάνεται με το είδος του ποτού, το οποίο βελτιώνει στο μέγιστο τη γαστρική κένωση και την εντερική απορρόφηση του υγρού.

ΓΙΑΤΙ ΣΥΣΤΗΝΕΤΑΙ, ΕΙΔΙΚΑ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ, Η ΕΠΑΡΚΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΤΟΥ;

Ο κυριότερος λόγος για τον οποίο τονίζεται η ανάγκη επαρκούς πρόσληψης νερού, ειδικά για τους καλοκαιρινούς μήνες και κυρίως για τα άτομα που αθλούνται, είναι η συμβολή του στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Το νερό διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία στο σώμα μας, ανεξάρτητα από τις εξωτερικές περιβαλλοντικές συνθήκες, διότι συμβάλλει στην αποβολή θερμότητας με 2 μηχανισμούς: με την παραγωγή ιδρώτα
και με την εξάτμισή του από το δέρμα. Σε περίπτωση υποϋδάτωσης, αυτοί οι δύο μηχανισμοί θα υπολειτουργούν. Το άμεσο αποτέλεσμα θα είναι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και η εμφάνιση θερμικών διαταραχών (θερμική εξάντληση, ηλίαση, θερμοπληξία). Ιδιαίτερα επιρρεπή θεωρούνται τα άτομα που ασκούνται, καθώς η θερμότητα που παράγεται είναι έως και 20 φορές περισσότερη σε σχέση με τις συνθήκες ηρεμίας: αν ένα άτομο ξεκινήσει υπουδατωμένο την άσκηση, τότε η θερμοκρασία
του θα αυξηθεί γρήγορα (1ο C ανά 5-7 λεπτά), με εμφανή τον κίνδυνο θερμικών διαταραχών. Προσοχή χρειάζεται και για τους ηλικιωμένους, διότι έχουν μειωμένο το αίσθημα της δίψας.

ΚΑΠΟΙΟΙ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΚΑΛΥΨΗΣ ΤΩΝ ΑΠΩΛΕΙΩΝ ΣΕ ΥΓΡΑ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΕΞΗΣ:
- Η κατανάλωση νερού είναι ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης στις περισσότερες περιπτώσεις.
- Συστήνεται η κατανάλωση του νερού στη θερμοκρασία του σώματος για να πίνεται πιο ευχάριστα.
- Πριν την άσκηση: Πιείτε 340-680 γρ. υγρών 2 ώρες πριν την άσκηση και 15 λεπτά πριν την άσκηση πιείτε ακόμα 220 γρ. υγρών.
- Κατά τη διάρκεια: Πιείτε 220-280 γρ. κρύο νερό κάθε 15 λεπτά για να καθυστερήσετε το αίσθημα της κόπωσης.
- Μετά την άσκηση: Πιείτε 2 ποτήρια νερού για κάθε ½ κιλό ιδρώτα που χάσατε
- Τα αναψυκτικά δε συστήνονται για ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
- Γενικά να γεμίζετε ένα μικρό μπουκαλάκι 4-5 φορές την ημέρα και να το έχετε μαζί σας για κατανάλωση.
- Να πίνετε αφεψήματα ελεύθερα.
- Να μην αντικαθιστάτε το νερό με το αλκοόλ ή τον καφέ ή το τσάι (και όταν καταναλώνετε κάποιο από αυτά να πίνετε παράλληλα νερό).
- Να μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό αφού από τη στιγμή που θα διψάσετε έχετε ήδη αφυδατωθεί κατά 1-2%.
- Να ζυγίζεστε πριν και μετά τη λήξη της άσκησης. Όσα κιλά χάσατε τόσα να αναπληρώσετε με υγρά (νερό, χυμό ή ποτά με ηλεκτρολύτες).

ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΠΟΤΑ
Τα αθλητικά ποτά είναι ειδικά σχεδιασμένα για όλους όσους έχουν αυξημένες ανάγκες ενυδάτωσης και σωστής αναπλήρωσης των απωλειών σε μέταλλα και κυρίως σε νάτριο. Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας, είτε αφορά την κάλυψη των αναγκών της απλής και καθημερινής ζωής, όπως τις δουλειές στο σπίτι, το περπάτημα για τα ψώνια και την επαγγελματική εργασία, είτε αφορά άσκηση και πιο έντονη
σωματική δραστηριότητα, ο οργανισμός μας χάνει υγρά προκειμένου να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του.

ΟΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΕΡΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΚΑΘΟΡΙΖΟΥΝ ΤΗΝ ΑΝΑΓΚΑΙΟΤΗΤΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΩΝ ΠΟΤΩΝ ΕΙΝΑΙ:
- Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και η καθημερινή φυσική δραστηριότητα
- Το είδος της εργασίας και της άσκησης
- Η διάρκεια και η ένταση της εργασίας και της άσκησης
- Οι περιβαλλοντικές συνθήκες

ΚΕΙΜΕΝΟ: Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Phd, Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος