Πως θα κάνεις σωστή προπόνηση με το ποδήλατο σου.

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής. Το ποδήλατο είναι μεγαλύτερη εφεύρεση στην ιστορία μετά... τον τρόχο. Αυτό είναι κάτι που θα σου επιβεβαιώσει και ο τελευταίος από τα μιλιούνια ποδηλάτες που περιμένεις υπομονετικά να περάσουν κάτι βράδια Σαββάτου, για να ανοίξει ο δρόμος.
Μπορείς να πηγαίνεις στη δουλειά σου, να κουβαλάς τα ψώνια από τη λαική, να πετάγεσαι από το ΚΕΠ στην εφορία για παράβολο και πίσω στο ΚΕΠ για να κάνεις τα χαρτιά σου, να πετάγεσαι στην κέντρο για καφεδάκι τα μεσημέρια προσπερνώντας τα μποτιλιαρισμένα αυτοκίνητα με άνεση.
Το ίδιο, για άλλους λόγους φυσικά, θα σου επιβεβαιώσουν οι γιατροί. Μισή ώρα ποδήλατο την ημέρα ίσον μισή πιθανότητα εμφράγματος, καρδιακών και άλλων νοσημάτων που η αναφορά τους και μόνο μπορεί να σε κάνει vegeterian μέσα 24 ώρες.
Όλα αυτά, όμως, δε δικαιολογούν τα χρήματα που ξόδεψες για να αγοράσεις το καμάρι σου.
Για ψώνια και για την άνιση μάχη με το τέρας του ελληνικού δημοσίου μπορείς να χρησιμοποιήσεις το ίδιο καλά τα ποδαράκια σου. Για, ευ ζην, μεταξύ μας τώρα, μπορείς να κάνεις τρεξιματάκι μισή ώρα κάθε μέρα ή υγιεινούς περιπάτους. Δε χρειάζεται να ξοδεύεσαι.
Το ποδήλατο, όμως, έχει τρία σημαντικά πλεονεκτήματα. Είναι απείρως λιγότερο βαρετό από το τρέξιμο ή το indoor ξαδερφάκι του το spinning, προσφέρει απείρως περισσότερους τρόπους εκγύμνασης παίζοντας με τις κλίσεις του εδάφους, τις ταχύτητες και τις εντάσεις, είναι απείρως πιο ασφαλές από τα περισσότερα αθλήματα σε θέματα τραυματισμών.

Ναι, εννοείται, υπάρχουν προυποθέσεις και αν. Όπως σε όλα τα είδη άσκησης.
Πρέπει κάνεις υποχρεωτικά ζέσταμα (5-10 αργό πετάλι μέχρι να ανεβάσεις θερμοκρασία και όχι μέχρι να ψευτοιδρώσεις) και αποθεραπεία (5-10  αργό πετάλι και διατάσεις), πρέπει να ακούς το σώμα σου και να μην το ζορίζεις υπερβολικά (οι τραυματισμοί πάντα προειδοποιούν-εσύ δεν τους δίνεις σημασία), και αν είσαι εντελώς άσχετος με οποιαδήποτε μορφή προπόνησης χρειάζεσαι περίοδο προσαρμογής (8-10 προπονήσεις τύπου αργό πετάλι για προθέρμανση, κυρίως προπόνηση, αποθεραπεία).
Αλλά, κυρίως, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ ΤΙ ΚΑΝΕΙΣ ΣΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΣΟΥ για να πιάσουν τόπο τα λεφτά που έδωσες και ο χρόνος που θα ξοδέψεις. Γι' αυτό το τελευταίο, διαβάζεις αυτό το κείμενο. Και με αυτό που θα ασχοληθούμε είναι σύντομες προπονήσεις για να δυναμώσεις, να βελτιώσεις την τεχνική σου και να  αυξήσεις την αντοχή σου.
Βελτίωσε το πεντάλι σου
Πάντα υπάρχει περιθώριο για βελτίωση στο πεντάλι, είτε είσαι προχωρημένος αναβάτης είτε αρχάριος. Έτσι εξασφαλίζεις ότι οι πενταλιές σου δεν πάνε χαμένες, ότι μπορείς να αλλάξεις ρυθμό όταν θέλεις και να τον διατηρήσεις.
Πως: Διάλεξε μια ταχύτητα που μπορείς να πιάσεις 90-110 στροφές το λεπτό και κάνε 10 δευτερόλεπτα στο μάξιμουμ (100%), χαλαρά για 20 δευτερόλεπτα (περίπου 30%) και επανέλαβε για 10 έως 15 λεπτά. Αυτό είναι ένα σετ. Ξεκουράσου 5 λεπτά (στο 10%) και κάνε ένα σετ ακόμα. Ξεκουράσου άλλα 5 (αν αντέχεις) και ένα ακόμα... Όσα βγάλεις τέλος πάντων και μεθαύριο μέρα είναι.
Διαλείμματα σε ευθεία διαδρομή για αύξηση δύναμης
Η προπόνηση αυτή είναι πατέντα του Ιάπωνα Ιζούμι Ταμπάτα και ο στόχος της είναι να δυναμώσεις. Επιστημονικά, η ενεργοποίηση/χρήση περισσότερων μυών και η αύξηση της έντασης που μπορείς να βγάλεις για ένα δεδομένο χρόνο.
Πως: Σε ευθεία διαδρομή, κάνε ένα σπριντ των 20 δευτερολέπτων σε μάξιμουμ ένταση και μετά 10 δευτερόλεπτα χαλαρά (10%). Επανέλαβε 6-8 φορές.
Hill training
Η προπόνηση αυτή θα σε βοηθήσει επίσης να δυναμώσεις αλλά είναι διαφορετική από την προηγούμενη καθώς γίνεται σε ανηφορικές διαδρομές.
Πως: Βρες μια ανηφόρα με ήπια κλίση και ανέβα την ορθοπεταλιά για 30 δευτερόλεπτα. Γύρνα πίσω στην αφετηρία. Ανέβα ξανά αλλά αυτή τη φορά καθιστός. Κάνε 6 επαναλήψεις συνολικά. Αυτό είναι ένα σετ. Ξεκουράσου για 10 λεπτά (10-20%) και κάνε ένα ακόμα σετ.
Υψηλής έντασης διαστήματα
Αυτός είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος να βελτιώσεις την αντοχή σου και να ανακάμπτεις πιο γρήγορα μετά από έντονα διαστήματα.
Πως: Με ένα μεσαίο γρανάζι (ταχύτητα) κάνε 40 δευτερόλεπτα στο μάξιμουμ και 20 δευτερόλεπτα χαλαρά για 10 φορές. Αυτό είναι ένα σετ. Κάνε 2-4 σετ με πέντε λεπτά ξεκούραση (10%).
TIPS
-Όλα τα νούμερα είναι ενδεικτικά. Τα διαστήματα ανάκαμψης μπορούν να μεγαλώσουν αν τίθεται θέμα fitness.
-Μην κάνεις δεύτερη προπόνηση χωρίς να έχεις αναρρώσει 100% από την προηγούμενη ακόμα και αν αυτό παίρνει μέρες.
-Ακόμα καλύτερα σταμάτα κάθε προπόνηση όταν πρέπει ώστε να μπορείς να κάνεις την επόμενη.
πηγή:oneman